Los azúcares son componentes comunes de nuestras dietas. Se encuentran en una amplia gama de alimentos y bebidas, tanto de forma natural como en forma agregada, incluso en frutas y zumos de frutas, leche y productos lácteos, miel, mermeladas y jaleas, refrescos, comidas preparadas, productos vegetales (por ejemplo, salsa de tomate), postres y otros dulces. Los azúcares proporcionan un sabor dulce y agradable a nuestros alimentos y son la fuente más básica de energía para nuestros cuerpos. Con el aumento en el consumo de azúcar agregado en las últimas décadas, junto con el aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas, el papel del azúcar en nuestra salud ha sido cuestionado. Este artículo proporciona respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre el vínculo entre los azúcares y la salud, basándose en la última evidencia científica.
¿Qué es exactamente el azúcar?
Los azúcares son los componentes básicos de todos los carbohidratos y se pueden clasificar en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos:
Los monosacáridos son azúcares de una sola unidad como glucosa, fructosa y galactosa
Los disacáridos consisten en una combinación de dos azúcares individuales de una sola unidad para formar azúcar de mesa (sacarosa) o azúcar de leche (lactosa)
Los oligosacáridos son cadenas medianas de azúcares de una sola unidad e incluyen manosa y fibras como la inulina de cadena corta
Los polisacáridos son largas cadenas de azúcar de una sola unidad e incluyen almidones como los que se encuentran en las papas, las cebollas y las zanahorias
La sacarosa es la combinación de azúcar que comúnmente se conoce como "azúcar de mesa". Otros usos del término "azúcar" pueden referirse más generalmente a monosacáridos y disacáridos. Puede encontrar una descripción general de los diferentes tipos de azúcares en nuestro artículo sobre Las funciones de los carbohidratos en nuestro cuerpo.
¿Los azúcares naturales son más saludables que los azúcares agregados?
No, los azúcares, ya sean naturales o agregados a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestros cuerpos.
Los azúcares a veces se clasifican como "naturales", "totales", "libres" o "agregados", lo que puede llevarnos a pensar que los azúcares en sí mismos podrían ser "más saludables" o no, lo que es técnicamente incorrecto. Sin embargo, los alimentos en los que los azúcares aparecen naturalmente ya sean granos, legumbres, frutas o verduras, generalmente contienen fibras y otros nutrientes junto con los azúcares, y como tales son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o agregados. De hecho, un alto consumo de azúcares libres y agregados es un factor de riesgo para muchas enfermedades prevenibles, mientras que los azúcares naturales de una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras no representan una preocupación.
¿El azúcar en la fruta es malo?
No, los azúcares en la fruta no son malos. La fruta contiene azúcares junto con otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, lo que significa que además del azúcar en sí, que es importante en el metabolismo energético de nuestro cuerpo, usted recibe beneficios adicionales para la salud al consumir fruta en lugar de azúcares de fruta por sí mismos.
El azúcar principal que se encuentra en la fruta es la fructosa y hace algunos años hubo cierta preocupación por sus efectos en la salud de nuestros cuerpos (consulte también nuestro artículo sobre ¿Qué es la fructosa y es mala para usted?). Sin embargo, la investigación científica muestra que actualmente hay pocas pruebas de que la fructosa en sí misma cause problemas de salud, no en las cantidades consumidas dentro de una dieta europea general, particularmente como parte de frutas enteras.
¿Cuál es la alternativa más saludable para el azúcar?
Ningún tipo de azúcar es más saludable que otro, ya que la forma en que el cuerpo usa el azúcar es similar y siempre equivale a aproximadamente cuatro calorías de energía por gramo. Para muchos de nosotros, la "alternativa más saludable" es reducir el consumo de azúcar a los niveles recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Una reducción de azúcares en la dieta se puede lograr paso a paso reduciendo la cantidad de azúcar utilizada en recetas caseras para cocinar u hornear, así como en productos comprados en la tienda, mientras se logra una dulzura (y plenitud) satisfactoria en la receta.
¿Los azúcares pueden causar sobrepeso y obesidad?
Sí, los azúcares, al igual que otros nutrientes que contienen calorías, pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad. Los alimentos ricos en azúcares son dulces, lo que los hace muy atractivos para el cerebro. Por lo tanto, controlar la dulzura en nuestra dieta puede requerir una vigilancia especial. Prestar atención al tamaño de las porciones y al contenido energético de nuestros alimentos y refrescos garantizará que las calorías diarias no excedan nuestros requerimientos de energía.
¿El azúcar causa diabetes?
Posiblemente. Las pruebas de la investigación muestran que un alto consumo de refrescos puede aumentar el riesgo de diabetes tipo. Sin embargo, la prueba sobre azúcares libres y totales en una dieta equilibrada que causa diabetes tipo 2 no es concluyente en este momento. Además, la comunidad científica está de acuerdo en que los azúcares naturales en las frutas y verduras, los granos y las legumbres no son una preocupación en el desarrollo de la diabetes, y se considera que estos alimentos contribuyen a la prevención de la enfermedad.
¿El azúcar puede hacer que los niños sean hiperactivos?
No. Muchos padres creen que demasiado azúcar puede contribuir a la hiperactividad de sus hijos, pero esta relación no está respaldada por ninguna prueba científica. Esta creencia proviene de estudios de caso en la década de los años 70 y la afirmación de que el azúcar es la causa del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Pero estos primeros estudios fueron metodológicamente defectuosos, y el vínculo entre la ingesta de azúcar y la actividad puede ser el resultado de una "causalidad inversa": los niños más activos necesitan más energía y, por lo tanto, tienen una mayor ingesta de azúcar. La mayoría de los estudios experimentales controlados desde entonces no respaldan la idea de que la ingesta de azúcar conduce a un aumento de la actividad.
La asociación percibida también podría estar influenciada por las creencias y expectativas de los padres. En un estudio, los padres a los que se les dijo que su hijo había tomado una bebida que contenía azúcar calificaron el comportamiento de sus hijos como más hiperactivo; a pesar de que ninguna de las bebidas contenía azúcar.15
En el contexto del TDAH, ahora está claro que las causas del TDAH son multifactoriales e incluyen factores genéticos y ambientales. No hay pruebas concluyentes de que el azúcar sea uno de los factores que contribuyen al desarrollo del TDAH.13,14
¿El azúcar pueden dañar sus dientes?
Sí, el azúcar es la causa de la caries dental. Los azúcares libres en la dieta son fermentados por bacterias naturales en la boca, y los productos de desecho resultantes causan caries dental. Reducir los azúcares libres en la dieta a menos del 5% de la ingesta total de energía según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las buenas prácticas de higiene bucal que implican el uso de pasta dental fluorada pueden prevenir la aparición de caries dental, ya que reducen los productos de desecho de las bacterias y apoyan el esmalte dental.
¿El azúcar es adictivo?
No. Actualmente no hay pruebas de que el azúcar sea adictivo para los seres humanos. La adicción es un proceso fisiológico y psicológico que causa dependencia y síntomas de abstinencia si la sustancia adictiva se ha dejado de tomar. Aunque la investigación en roedores ha demostrado que las ratas bajo condiciones específicas desarrollan respuestas similares a la adicción a las sustancias de sabor dulce, estas observaciones no se han confirmado de manera concluyente en seres humanos. En los experimentos con animales, a las ratas se les retuvo la comida y solo se les dieron soluciones de azúcar en momentos específicos del día en lugar de permitirles alimentarse de acuerdo con su ritmo natural.
La teoría de la adicción al azúcar se ha sugerido al establecer paralelos con otros comportamientos adictivos, sin embargo, la investigación científica hasta la fecha no ha encontrado ningún indicador conductual o neurobiológico convincente que se parezca a la adicción al azúcar en personas con sobrepeso o peso normal.
En general, los científicos aún tienen que llegar a un acuerdo sobre la existencia de la adicción a la comida. Las herramientas para medir las adicciones a los alimentos, como la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale, hasta ahora no han recibido un sello de aprobación completo. Los científicos coinciden en que es importante hacer una diferencia entre:
las personas con un fuerte antojo de comida
la idea de que alimentos o nutrientes específicos son adictivos
el comportamiento que la alimentación en sí es adictiva
Es probable que el entorno alimentario desempeñe un papel importante para las personas que comen en exceso. La alta disponibilidad de alimentos y bebidas que son sabrosas, junto con un entorno social que favorece el tamaño de las porciones grandes, puede animar a comer en exceso. Este entorno puede ser particularmente desafiante para las personas que tienden a comer en exceso y que muestran un fuerte deseo hacia alimentos dulces o grasos.
¿El azúcar es tóxico para el cuerpo humano?
No, el azúcar no es tóxico para el cuerpo. La toxicidad implica que una sustancia causa un daño irreparable al cuerpo. El azúcar es un nutriente esencial del que el cuerpo recibe energía directamente. Sin embargo, el cuerpo puede digerir algunos almidones en azúcares y usarlos como fuente de energía que logra niveles de azúcar en sangre mucho más estables. Además, los alimentos ricos en fibra (consulte nuestro artículo sobre fibra dietética) ofrecen beneficios adicionales para la salud, ya que a menudo son ricos en otros nutrientes como vitaminas y minerales. Por lo tanto, se recomienda reemplazar los azúcares simples con productos integrales y otros productos ricos en fibra.
¿Cuánto azúcar está bien en un día?
La OMS sugiere que los azúcares libres (lo que quiere decir todos los monosacáridos y disacáridos agregados a los alimentos por los fabricantes, cocineros o durante la cocción en el hogar, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas) no representen más del 10% de la ingesta diaria de energía de una persona. Para un adulto que requiere 2000 kcal al día, el 10% equivale a no más de 200 kcal de azúcares libres, que son aproximadamente 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar.
La información sobre lo que las personas comen a diario (incluidos los alimentos que contienen azúcar) y la alimentación específica de la cultura se consideran cuando se desarrollan los objetivos dietéticos y las guías alimentarias basadas en alimentos específicos del país (GABA). En general, las GABA sugieren que los alimentos que contienen azúcar deben ser la proporción más pequeña de una dieta saludable, en la parte superior de una pirámide alimentaria (consulte nuestro artículo sobre Guías alimentarias basadas en alimentos en Europa).
Conclusión
En conjunto, las pruebas científicas actuales respaldan los vínculos causales directos y específicos del contexto entre los azúcares y la obesidad, así como la salud dental. No hay prueba de que los azúcares sean adictivos en los humanos o que causen hiperactividad en los niños.
Como parte común de nuestra dieta, los azúcares aportan energía a nuestro cuerpo, pero también hacen que nuestros alimentos sean más atractivos. Al igual que con cualquier otro macronutriente, el consumo de azúcar en exceso puede tener un impacto negativo en el peso y la salud. Sin embargo, cuando se come con moderación, para lograr una dieta equilibrada en general, se puede disfrutar del azúcar como parte de un estilo de vida saludable.
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